המדריך לטבעוני המתחיל

imae (1)

אז מה אוכלים?

טוב ששאלתם. אז ככה, משום מה הרבה אנשים חושבים שקשה לצרוך תזונה טבעונית, אבל האמת היא שזה רחוק מלהיות נכון. טבעונים ניזונים מקטניות (חומוס, עדשים, שעועית, סויה ועוד), פחמימות (למשל: פסטה, אורז, בורגול, סולת, לחם), חלבונים מן הצומח (טופו, סייטן, ושילובים בין קטניות ופחמימה שיוצרים פעמים רבות חלבון מלא, למשל מג'דרה, המכילה אורז ועדשים, או פיתה עם חומוס המכילה באופן דומה חלבון מלא), ירקות ופירות, אגוזים, שומנים מן הצומח (אבוקדו, טחינה, שמן זית ועוד).
למעשה, טבעונים אוכלים את כל מה שנתנה לנו אמא אדמה, בלי לנצל את בעלי החיים. אז מה אנחנו לא אוכלים? בשר, דגים, מוצרי חלב, ביצים ודבש. כמו כן, צריך לשים לב שלעיתים ישנם מרכיבים במזונות מעובדים המכילים חומרים מן החי ב"תחפושת". למשל ג'לטין, שיכול להימצא אפילו בסוכריות גומי, מכיל דגים, וכל מיני Eים למיניהם שמופיעים לעיתים על תווית מרכיבי המוצר – גם הם לא בהכרח טבעונים.

ואיך יודעים?

קודם כל, מפעילים שיקול דעת. נכנסים לסופר וקוראים את המרכיבים. אם כתוב על המוצר "כשר פרווה", זה כבר עושה לנו חיים קלים יותר, כי מכאן אנחנו יודעים שהוא לא מכיל חלב או בשר. כעת נותר רק לבדוק: האם מכיל דגים, האם מכיל ביצים והאם מכיל דבש.

קולה זה בריא?

בוודאי שלא. חשוב לזכור שכאשר אנחנו מדברים על טבעונות, זו יכולה להיות דרך חיים בריאה מאוד, אבל מצד שני, טבעונות ובריאות הם לא שני שמות נרדפים. גם קולה וצ'יפס הם טבעונים, ואתם בוודאי כבר מבינים שלא מדובר במוצרים בריאים. לא כל טבעוני מקפיד על תזונה בריאה, ואין קשר הכרחי בין שני הדברים. מי שטבעוני מטעמי מוסר, יכול בהחלט ליהנות מצ'יפס, קולה וכל העולה על רוחו. זו החלטה אינדיבידואלית של כל אחד, וכל עוד אנחנו לא פוגעים בבעלי החיים, יש לכל טבעוני באשר הוא את הבחירה המלאה אילו סוגי מזונות לאכול.

טבעונות זה יקר?

כמו כל דבר בחיים, הכל עניין של בחירה. אפשר לרכוש תחליפים רבים כמו גבינה צהובה טבעונית, נקניק טבעוני, מוצרי מזון קפוא טבעונים ועוד, ואז אכן מדובר במוצרים לא זולים. עם זאת, צריך לזכור שתזונה טבעונית מאוזנת ובריאה מבוססת על הרבה ירקות ופירות, קטניות ודגנים, שהם בדרך כלל זולים משמעותית ממוצרי מזון מן החי. אם כך, המסקנה היא שטבעונות אינה בהכרח יקרה יותר, נהפוך הוא, היא יכולה אפילו להיות זולה משמעותית, הכל כאמור עניין של בחירה.

הפסקתי לצרוך מזון מן החי. זהו?

כאן התשובה היא לצערנו לא. מרוב שהעולם רווי בהתבססות על מוצרים מן החי, לפעמים אנחנו אפילו לא שמים לב לכך שאנחנו מנצלים ופוגעים בבעלי החיים גם מחוץ לתעשיית המזון. מה למשל? ראשית, ביגוד עור, תיקי עור וכל מוצר שהוא שעשוי מעור, הוא כמובן ניצול בוטה של בעל חיים וכרוך בסבל רב. בנוסף, מוצרי טיפוח, ניקיון, קוסמטיקה ואיפור, גם הם לעיתים מנוסים על בעלי חיים, וגורמים להם לתופעות לוואי מחרידות. בנוסף, ישנם מוצרים שאף שלא נוסו על בעלי חיים, מכילים רכיבים מן החי (גם בשמפו יכול להיות דבש, למשל).

red_fruit_salad_by_tessriel-d6h8cpn

ד"ר, תציל אותי

ומה לגבי חוסרים? אז בניגוד למה שנהוג לחשוב, טבעונים לא חייבים לקחת עשרות תוספי תזונה. נכון מאוד, מסתבר שבירקות מסוימים (ברוקולי) יש ערכים גבוהים פי כמה של ברזל מאשר בבשר, וגם באשר לסידן (בטחינה משומשום מלא יש ערכים גבוהים מאוד של סידן), הרי כבר ידוע שהסידן שבחלב מתקשה להיספג בגוף ולכן תזונה טבעונית לא רק שאינה דורשת לקיחת ויטמינים ותוספי תזונה למיניהם. להפך, לעיתים קרובות מי שנהיה טבעוני מבחין בבדיקות הדם שרק הולכות ומשתפרות, ושלא נדבר על הכולסטרול, בעיה שמטרידה חלקים נרחבים באוכלוסיה בעוד שטבעונים לא צריכים לדאוג לגביה. למי שלא יודע, כולסטרול לא קיים במוצרים מן הצומח, אלא במזון מן החי בלבד, ועל כן טבעונים בכלל לא מכניסים כולסטרול לגוף שלהם.
אז מה כן? התוסף היחיד שנדרש לקחת הוא ויטמין B-12. חשוב לעקוב בבדיקות הדם (אותן מומלץ לעשות אחת לחצי שנה-שנה) אחר הערכים של הויטמין, וכמו כן לשים לב במידה וחל שינוי ברמת האנרגיה שלכם, שכן מחסור בויטמין B-12 יכול להוביל לתשישות ומחסור באנרגיה.

אוכלים בחוץ

אם אתם לא מאמינים שאוכל טבעוני יכול להיות טעים ונפלא, הכי טוב שתנסו לצאת לכמה מסעדות טבעוניות. לפעמים, בתחילת הדרך קצת קשה לבשל אחרת ממה שרגילים, ולא מבינים מה יצא לא בסדר. אז בכדי שלא להתייאש, שווה לצאת לאכול אצל מי שכבר מבשל אוכל טבעוני מספיק זמן ויודע כיצד להתעסק עם חומרי הגלם. ברור שגם אתם תדעו לבשל טבעוני, זה פשוט, טעים וצבעוני! פשוט ברגעי משבר, שווה לצאת למסעדה ולזכור כמה טבעונות יכולה להיות לא רק מוסרית, אלא גם טעימה.

איך מדביקים? מה שמים במקום חמאה? עולם שלם של תחליפים:

– במקום בשר – טופו, סייטן, טמפה.
– במקום חלב – חלב סויה, חלב שקדים, חלב אורז, חלב שיבולת שועל והרשימה מתארכת מיום ליום.
– במקום ביצים – חביתה מקמח חומוס, שקשוקה טופו.
– תחליפים במתכונים:
– במקום ביצים – התחליפים שלהלן מהווים תחליף לביצה אחת:
– חצי בננה מרוסקת, 1 כף זרעי צ'יה ושליש כוס מים, 1 כף פשתן טחון ו-3 כפות מים, 3 כפות חמאת בוטנים, 3 כפות טחינה.
במקום שמנת מתוקה – קרם קוקוס, שמנת צמחית
במקום חמאה – חמאת קוקוס, שמן, שמן קוקוס, לפעמים גם אבוקדו יכול להתאים (גם במתכונים מתוקים!).